Eisenhaltige Getränke: Stärken sie die Gesundheit?
Vitamine und Spurenelemente – auch als Vitalstoffe bekannt – braucht unser Körper. Zwar liefern sie keine Energie, sind aber für Enzyme oder wie Eisen für den Sauerstofftransport wichtig. Schon allein deshalb solltest Du auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen achten. Bekommt Dein Körper zu wenig Eisen, können Müdigkeit und Abgeschlagenheit eine Folge sein.
Und wird nichts gegen den Eisenmangel getan, leiden am Ende auch die Abwehrkräfte darunter. Ein starkes Immunsystem braucht eine optimale Versorgung mit Vitalstoffen. Ein Weg ist der Umstieg auf eine gesunde Ernährung. Eisenhaltige Getränke bieten die Möglichkeit, schnell auf den Mangel zu reagieren und Deinem Körper Eisen in ausreichender Menge zuzuführen.
Eisenmangel: Wodurch entsteht er?
Eisen ist für Dich aus unterschiedlichen Gründen wichtig. Als essentielles Spurenelement muss es mit der Nahrung aufgenommen werden. Nach der Resorption (Aufnahme) bildet es einen Komplex – Häm b, der wiederum Kofaktor des Hämoglobins und Myoglobins ist.
Damit sollte Dir auch klar sein, warum Eisen so wichtig ist. Es realisiert im Körper der Transport von Sauerstoff über das Blut bzw. O2-Transport in den Muskeln.
Das Spurenelement hat aber noch einige weitere Funktionen. Beispielsweise bildet es Eisen-Schwefel-Komplexe. Diese sind wiederum Bestandteil verschiedener Enzyme. So ist Eisen unter anderem an der Bildung eines Enzyms beteiligt, welches Zellgifte neutralisiert [1].
Eisenmangel entsteht durch Fehler in der Ernährung – etwa wenn zu wenig an Vitalstoffen aufgenommen wird. Oder es kann (zum Beispiel der Erkrankungen) nicht genügend Eisen aus der Nahrung aufgenommen werden. Solche Situationen sind beispielsweise bei Patienten denkbar, die an Darmerkrankungen wie Morbus Crohn [2] oder einer Colitis ulzerosa leiden. Eine weitere Ursache ist ein übermäßiger „Verbrauch“ des Eisens im Körper.
Dieser kann zum Beispiel im Zusammenhang mit einem verdeckten Tumorleiden (zum Beispiel Darmkrebs) oder einer gestörten Menstruationsblutung entstehen. Parallel hat die Medizin in der Vergangenheit entzündliche Erkrankungen identifiziert, in deren Verlauf es ebenfalls zu einem erhöhten Eisenverbrauch kommen kann. Aber auch nach operativen Eingriffen im Bereich des Verdauungskanals kann es zu einem Vitalstoffmangel kommen, der durch Supplemente ausgeglichen werden muss [3].
Eisenhaltige Getränke: Dem Eisenmangel vorbeugen
Liegt der Grund für den Eisenmangel in einer Erkrankung von Magen oder Darm – sprich, geht es um eine Resorptionsstörung – hilft oft nur eine intravenöse Gabe der Vitamine bzw. Vitalstoffe weiter [4]. Liegt der Eisenmangel bei Dir an der Ernährung, lässt sich dagegen etwas tun. Eisenhaltige Säfte füllen die Eisenspeicher im Körper wieder auf. Das Beste: Du kannst eisenhaltige Getränke selber machen.
Was gehört zur Grundausstattung? Für Zuhause braucht es einen Stand- oder Stabmixer. Mehr ist eigentlich nicht notwendig, da eisenhaltiges Obst und Gemüse einfach nur püriert werden müssen. Soll bedeuten: Eisenhaltige Smoothies eignen sich dazu, wichtige Vitalstoffe als Vitamingetränk aufzunehmen. Beispiel: Ein Smoothie, in dem 200 Gramm Kaki (auch als Sharon-Frucht oder Persimon bekannt), 100 Gramm Maulbeeren sowie 100 Gramm Passionsfrucht stecken, versorgen Dich bereits mit mehr als 8 Milligramm Eisen.
Darüber hinaus bietet die ein solches eisenhaltiges Getränk eine Vielzahl weiterer Spurenelemente und Vitamine. Hierzu gehören unter anderem das zum Abwehrkräfte stärken so wichtige Vitamin C – wie auch Kalzium oder Vitamin A.
Eisenaufnahme verbessern: Kein Tee und keine Milch
Ich nehme doch eigentlich genug Eisen zu mir – fühle mich aber trotzdem müde? Stellt sich diese Frage, gibt es mehrere Antwortmöglichkeiten. Vielleicht ist durch die bereits genannten Gründe (chronische Entzündungen, verdeckter Tumor) der Bedarf an Eisen erhöht. Auf der anderen Seite hast Du vielleicht den Fehler gemacht und eisenhaltige Lebensmittel und Getränke mit den falschen Speisen kombiniert.
Beispiel: Auf dem Frühstückstisch steht neben einem frischen Smoothie ein Glas Tee und eine Schale Joghurt mit einem Löffel Müsli.
Das Problem liegt sowohl im Tee als auch im Müsli. Gerbstoffe etwa aus schwarzem Tee binden im Magen Eisen – es wird nicht resorbiert, sondern einfach wieder ausgeschieden. Parallel führt ein Verzehr eisenhaltiger Speisen in Kombination mit Milchprodukten – die generell reich an Kalzium sind – ebenfalls zu einer verringerten Fe-Resorption [5].
Aus diesem Grund empfehlen Ernährungsexperten, pflanzliche und synthetische Supplemente zwischen Mahlzeiten bzw. ohne Milch/Trinkjoghurt oder auf Teebasis einzunehmen. Ein zeitlicher Abstand von 2 – 3 Stunden bietet sich in diesem Zusammenhang durchaus an.
Tipp: Anders als Kalzium oder die Gerbstoffe im Tee wirkt Ascorbinsäure – auch als Vitamin C bekannt. In Studien haben Wissenschaftler entdeckt, dass Vitamin C die Aufnahme von Eisen verbessert [6].
Vitalstoffe im Büro: Immunbooster aus dem Glas
Dein Körper braucht Eisen. Diese Erkenntnis wirst Du jetzt weder für besonders spektakulär halten noch als unglaublich neu. Im Alltag ist es schwierig, eine optimale Versorgung mit Vitaminen und Spurenelementen zu gewährleisten. Diese Tatsache schließt Eisen ein. Welcher Weg führt aus diesem Dilemma.
Ganz einfach: Immune System Booster aus dem Glas. Ein Sachet passt perfekt in die Tasche. Einfach aufreißen, in ein Glas füllen und mit Flüssigkeit aufgießen. Dabei bitte auf die bereits angesprochenen Hinweise zur Wechselwirkung mit Gerbstoffen (Tee) oder kalziumhaltigen Getränke/Lebensmitteln beachten.
Eisenhaltige Getränke zur Stärkung der Abwehrkräfte enthalten neben Eisen auch Vitamin C oder die Vitamine A und E. Zusätzlich findest Du hier diverse Spurenelemente, zu denen Zink und Selen gehört. Letzteres ist ein essenzielles Spurenelement, welches antioxidativ wirkt. Zusätzlich ist Selen auch Baustein für Aminosäuren.
Eisenhaltige Getränke: Schwangerschaft eine Herausforderung
Die Schwangerschaft ist in mehrfacher Hinsicht eine Herausforderung – auch für den Körper. Aufgrund der Menstruationsblutung haben Frauen schon einen erhöhten Bedarf an Eisen. Wie viel Eisen brauchen Schwangere? Mit der Schwangerschaft verdoppelt sich die empfohlene Verzehrmenge noch einmal. Statt der sonst 15 Milligramm täglich steigt der Eisenbedarf unter der Schwangerschaft auf 30 Milligramm.
Der Grund ist simpel. Während der Schwangerschaft brauchen Frauen ein größeres Blutvolumen – für Plazenta und Kind. Bestand bisher keine Blutarmut (in der Medizin als Anämie bezeichnet) kann es vielleicht noch ausreichen, den Bedarf über die Nahrung und eisenhaltige Getränke für Schwangere zu decken. Nicht selten wird der behandelnde Arzt Eisenpräparate verordnen, um eine optimale Versorgung der werdenden Mutter und des ungeborenen Kindes zu gewährleisten.
Gesund & fit – Eisenmangel lässt sich vorbeugen
Ohne Energie ist unser Körper schnell kraftlos, die Leistungsfähigkeit geht in den Keller. Fett und Kohlenhydrate sind nicht der einzige Punkt, auf den Du in der Ernährung achten musst. Mikronährstoffe spielen eine nicht minder große Rolle. Der Grund: Vitamine und Spurenelemente sind an vielen unterschiedlichen Prozessen beteiligt. Sie können am Aufbau von Enzymen beteiligt sein oder das Immunsystem beeinflussen. Und einige Spurenelemente sind lebenswichtig wie Eisen. Letzteres ist am Sauerstoff-Transport beteiligt. Ein Mangel an Eisen macht sich unter anderem durch Müdigkeit, Abgeschlagenheit, fehlende Leistungsfähigkeit und Hautblässe bemerkbar. So weit musst Du es nicht kommen lassen. Eisenhaltige Getränke und Lebensmittel helfen Dir dabei, ausreichend Eisen aufzunehmen. Parallel sorgt der richtige Mix aus Gemüse, Obst und tierischen Produkten dafür, dass Du auch noch andere Vitalstoffe in ausreichender Menge zu Dir nimmst.
[1] Chelikani P, Fita I, Loewen PC. Diversity of structures and properties among catalases. Cell Mol Life Sci. 2004 Jan;61(2):192-208.
[2] Stein J, Connor S, Virgin G, Ong DE, Pereyra L. Anemia and iron deficiency in gastrointestinal and liver conditions. World J Gastroenterol. 2016 Sep 21;22(35):7908-25. doi: 10.3748/wjg.v22.i35.7908.
[3] Mangan A, Roux CL, Miller NG, Docherty N. Nutritional Deficiencies after Gastric Bypass: Mechanisms Involved and Strategies to Improve Oral Supplement Disposition. Curr Drug Metab. 2018 Oct 26. doi: 10.2174/1389200219666181026160242.
[4] Kruis W, Phuong Nguyen G. Iron Deficiency, Zinc, Magnesium, Vitamin Deficiencies in Crohn’s Disease: Substitute or Not? Dig Dis. 2016;34(1-2):105-11. doi: 10.1159/000443012. Epub 2016 Mar 16.
[5] Walczyk T, Muthayya S, Wegmüller R, Thankachan P, Sierksma A, Frenken LG, Thomas T, Kurpad A, Hurrell RF. Inhibition of iron absorption by calcium is modest in an iron-fortified, casein- and whey-based drink in Indian children and is easily compensated for by addition of ascorbic acid. J Nutr. 2014 Nov;144(11):1703-9. doi: 10.3945/jn.114.193417. Epub 2014 Sep 3.
[6] Pauline M, Verghese ST, Srinivasu BY, Bose B, Thomas T, Mandal AK, Thankachan P, Kurpad AV. Effect of ascorbic acid rich, micro-nutrient fortified supplement on the iron bioavailability of ferric pyrophosphate from a milk based beverage in Indian school children. Asia Pac J Clin Nutr. 2018;27(4):792-796. doi: 10.6133/apjcn.092017.07.
